Kaip pagerinti miego kokybę?

Geras miegas tiesiogiai veikia mūsų psichinę ir fizinę savijautą. Jei miegas trunka trumpai, tai gali neigiamai atsiliepti visos dienos produktyvumui, emocinei pusiausvyrai ir net svoriui ilgame laikotarpyje.

Dėl nesveikų įpročių, nesveiko gyvenimo būdo naktį galite dažnai prabusti, o tai gali neigiamai veikti jūsų nuotaiką, smegenų ir širdies rimtą, imuninę sistemą. Tačiau, jei naudositės toliau pateiktais patarimais, galite mėgautis žymiai geresniu miegu naktį, sustiprinti sveikatą ir pagerinti savijautą dienos metu.

• Laikykitės natūralaus organizmo cirkadinio ciklo. Jei laikysitės reguliaraus miego grafiko, jausitės daug žvalesni ir energingesni nei miegodami tiek pat valandų, bet skirtingu laiku. Stenkitės kiekvieną dieną eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Tai padeda nustatyti vidinį organizmo laikrodį ir pagerinti miego kokybę. Jei pakankamai miegate, turėtumėte atsibusti natūraliai, be žadintuvo. Jei jums reikia žadintuvo, tikriausiai reikia anksčiau eiti miegoti.

Venkite ilgiau miegoti savaitgaliais. Apsiribokite 15-20 minučių nusnaudimu ankstyvą popietę. Dieną pradėkite sveikais pusryčiais. Be daugybės kitų sveikatai naudingų dalykų, subalansuoti pusryčiai gali padėti sinchronizuoti biologinį laikrodį, pranešdami organizmui, kad laikas keltis ir eiti į darbą. Kita vertus, praleidus pusryčius gali sulėtėti cukraus kiekis kraujyje, sumažėti energijos kiekis ir padidėti stresas – veiksniai, kurie gali sutrikdyti miegą.

• Mankštinkitės dienos metu. Reguliariai sportuojantys žmonės naktį miega geriau, o dieną jaučiasi mažiau mieguisti. Iš tikro, kuo intensyviau mankštinatės, tuo didesnė nauda miegui. Tačiau net ir lengva mankšta, pavyzdžiui, vaikščiojimas vos 10 minučių per dieną, pagerina miego kokybę. Žinoma, gali prireikti kelių mėnesių reguliarios veiklos, kol pajusite šį poveikį. Todėl būkite kantrūs ir sutelkite dėmesį į fizinio aktyvumo įpročio formavimą. Kad miegas būtų geresnis, teisingai parinkite fizinio aktyvumo laiką. Mankšta pagreitina medžiagų apykaitą, pakelia kūno temperatūrą ir stimuliuoja tokius hormonus kaip kortizolis. Todėl reikėtų vengti intensyvaus sporto vakarais.

• Atidžiai rinkitės, ką valgote ir geriate. Bendri valgymo įpročiai, o ne konkretūs maisto produktai, gali turėti didžiausią įtaką jūsų miego kokybei ir bendrai sveikatai. Viduržemio jūros regiono tipo mityba, kurioje gausu daržovių, vaisių ir sveikų riebalų bei ribotas raudonos mėsos kiekis gali padėti greičiau užmigti. Stenkitės vakarieniauti anksčiau vakare ir venkite sunkaus, sotaus maisto likus dviem valandoms iki miego. Aštrus ar rūgštus maistas gali sukelti skrandžio problemų. 

Ribokite kofeino ir nikotino kiekį. Nepamirškite, kad kofeinas gali sukelti miego sutrikimus net praėjus 10-12val po vartojimo. Rūkymas yra stimuliuojanti medžiaga, kuri gali sutrikdyti jūsų miegą, ypač jei rūkote vakarais. Venkite alkoholio prieš miegą.

• Pagerinkite miego aplinką. Rami miego aplinka siunčia signalą smegenims, kad laikas atsipalaiduoti ir ilsėtis. Kartais net ir nedideli aplinkos pakeitimai gali labai pagerinti jūsų miego kokybę. Miegamasis turėtų būti vėsesnis nei kiti kambariai. Sumažinkite triukšmą. Per karštas arba per šaltas miegamasis gali trukdyti kokybiškam miegui. Pasirūpinkite, kad jūsų lova būtų patogi. Lovos užvalkalai turėtų būti natūralių audinių. Jei dažnai pabundate nuo nugaros ar kaklo skausmo, gali tekti paeksperimentuoti su įvairaus kietumo čiužiniais, putų užvalkalais ir daugiau ar mažiau atramos suteikiančiomis pagalvėmis.

Akių kaukės yra puikus būdas išvengti akių dirginimo, jei prabundate naktį arba jei jūsų partneris naudoja šviesą skaitymui. 

Jei lovoje nedirbsite, nežiūrėsite televizoriaus, nesinaudosite telefonu, planšete ar kompiuteriu, jūsų smegenys susies miegamąjį tik su miegu ir poilsiu, todėl naktį bus lengviau nurimti.